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Kommen wir nun zum Thema:

Tipp 1: gut kauen

„Die Natur wird diejenigen bestrafen, die nicht gründlich kauen.“

Das klingt sehr bedrohlich und ist sicher auch leicht überspitzt – aber im Kern ist der Ausspruch des amerikanischen Ernährungsreformers Horace Fletcher (1849 – 1919) richtig und bis heute gültig.

Dr. Adrian Schulte, Facharzt für Allgemeinmedizin und Naturheilkunde und Leiter des F.X. Mayr Zentrums am Bodensee: „Durch das hastige Essen, das meist auch noch nebenbei geschieht, kauen viele Menschen heutzutage schlechter. Das führt zu einem nicht lang anhaltenden Sättigungsgefühl.“ Wer nicht lange satt ist, hat schneller wieder Hunger und isst erneut. Das ich nicht gut für die schlanke Linie, aber was hat das mit der Darmgesundheit zu tun? Eine ganze Menge: Schlecht gekaute Nahrung wird im Mund nicht mit ausreichend Speichel vermischt. Dieser hat aber drei sehr wichtige Funktionen:

Erstens macht er die Speisen gleitfähiger, damit sie leichter die Speiseröhre hinabrutschen können – deswegen wird er auch Gleitspeichel genannt.

Zweitens enthält dieser Speichel das Enzym Amylase, das bereits im Mund beginnt, Kohlenhydrate zu verdauen. Und damit wären wir wieder beim Darm: „Alles schlecht Gekaute – und somit unzureichend Vorbereitete – muss der Magen mit Säure zerlegen. Wenn es ihm zu viel wird, gelangen Brocken in den Dünndarm, der dadurch überlastet wird“, erklärt Schulte. Ein überlasteter Dünndarm arbeitet nicht mehr, wie er soll, „es wird nicht mehr verdaut, sondern nur noch angedaut“, so der Arzt. Das könne aufgrund der langen Passagezeit im Dickdarm und den vielen Bakterien dort, die sich auf Fäulnisprozesse spezialisiert haben, zu unangenehmen Gasabsonderungen führen – besser bekannt als Blähungen. Und im schlimmsten Fall sogar zu Reizdarm oder Darmkrebs.

Drittens wirkt der Speichel antibakteriell. Die Mundhöhle wird sozusagen durch Kauen gereinigt. Das beugt Zahnerkrankungen wie Karies oder Parodontose vor. Man profitiert auch davon, weil dadurch die Mundflora gestärkt wird, die wichtig für die Gesundheit ist. Gleichzeitig verbessert sich die Durchblutung von Zahnfleisch und Kiefer. Das hält zusätzlich die Zähne gesund, weil dadurch unter Anderem gewebeschädigende Substanzen besser abtransportiert werden können.

Hinzu kommt, dass der Geschmack einer Speise über die Nase und den Mund wahrgenommen wird. Dazu müssen die Geschmacksstoffe aus der Nahrung gelöst werden. Das passiert während des Kauens. Je mehr Sie kauen, desto deutlicher schmecken Sie Ihr Essen.

Fazit: Je mehr Sie kauen, umso besser stehen Ihnen im weiteren Prozess die gegessenen Mikronährstoffe zur Verfügung, kommt der Geschmack der Nahrung zu Trage und schützen Sie sich durch seine antibakterielle Wirkung.

Tipp 2: Kautrainer

Das können z.B. Nüsse sein, trockene Dinkelbrötchen sowie Kokoschips: „Diese enthalten Monolaurinsäure, eine Fettsäure, die gegen Viren und Bakterien gerichtete Eigenschaften besitzt und auch in der Muttermilch zu finden ist.“ Sinn dieser Kautrainer ist es, möglichst lange darauf herum zu kauen, sodass sich genug Speichel beimischt, und dadurch ein schnelleres Sättigungsgefühl zu bekommen.

Zudem unterstützt gutes Kauen das Hunger und Sättigungsgefühl. Der Magen fasst eine bestimmte Menge (ca. 2 Liter). Ist er ausreichend gefüllt, wird ein Sättigungssignal an das Gehirn gesendet. Wer zu schnell isst, also unzureichend kaut, erhält dieses Signal viel später. Die benötigte Meng, um satt zu sein, ist bereits überschritten. Wenn Sie ausreichend kauen, erhalten Sie das Sättigungsgefühl zur rechten Zeit und sparen unnötige Kalorien ein. Studien haben gezeigt, dass man nur durch ausreichendes Kauen 10 kg im Jahr abnehmen kann. Auch verbessert sich durch das Kauen mit der Zeit das Körpergefühl. Sie spüren nicht nur Ihre Sättigung besser, sondern auch den Hunger. Dadurch essen Sie öfter nur dann, wenn Sie auch tatsächlich Hunger haben.

Ausreichend zu kauen, kann bei Verdauungsproblemen wie Sodbrennen, Völlegefühl, Blähungen und Verstopfung Abhilfe schaffen. Studien haben auch gezeigt, dass Kauen gut gegen Stress ist.

Tipp 3: Zeit fürs Essen nehmen

Wer sich mehr Zeit nimmt, merkt eher, dass er satt ist und überisst sich nicht so schnell.

Tipp 4: keine Zwischenmahlzeiten

Diese lassen Darm und Insulinspiegel nicht zur Ruhe kommen und geben dem Darm keine Zeit, sich zu reinigen. Das kann er im Prinzip am besten alleine, durch diese Maßnahmen können wir ihn lediglich dabei unterstützen.

Tipp 5: verzichten Sie auf Genussmittel

Genussmittel (Nikotin, Koffein, Alkohol und Zucker) reizen den Darm.

Tipp 6: mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe können Gifte aufnehmen, wodurch das Darmkrebsrisiko vermindert wird.

Ballaststoffe sind Pflanzenfasern aus Getreide, Reis (natürlich als Vollkornprodukte) Gemüse oder Obst, in tierischen Produkten kommen sie nicht vor. Anstatt träge im Magen zu liegen, binden Ballaststoffe Wasser und quellen auf. Das sorgt für ein schnelles und lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Zudem ist bei Mallaststoffen viel (Wasser) trinken angesagt, das hilft zusätzlich beim Abnehmen!

Die positiven Effekten starten aber schon im Mund: Ballaststoffreiche Nahrung muss gut gekaut werden – so erhöht sich die Speichelproduktion, was vor Karies und Parodontose schützt. Außerdem kurbeln ballaststoffreiche Lebensmittel die Verdauung an. Der pH-Wert im Darm wir durch die Ballaststoffe gesenkt, und er ist weniger anfällig für krankheitserregende Bakterien. Der Stuhlgang wird weicher und entlastet so den Darm, Störungen wie Verstopfung kann vorgebeugt werden. Studien legen auch nahe, dass Ballaststoffe das Risiko für Dickdarmkrebs deutlich reduzieren. Lebensmittel mit gutem Ballaststoffgehalt können aber noch mehr für unseren Körper tun: Laut Studien helfen sie, den Cholesterinwert zu senken und die Blutzuckerwerte zu verbessern. Diabetikern wir empfohlen, sich ballaststoffreich zu ernähren. Das kann dazu beitragen, einen Typ-2-Diabetes zu verhindern.

Tipp 7: Fastentag einlegen

Einmal die Woche einen Fastentag einlegen, vor allem aus Achtsamkeitsgründen. Hinterher kann man es viel mehr schätzen, dass es regelmäßig Essen gibt. Dinge sind nicht mehr selbstverständlich.

Eine andere Möglichkeit wäre

Tipp 8: 16/8-Essen

Essen sie z. B. nur in der Zeit von 12:00 bis 20.00 Uhr. Die lange Ruhephase entlastet den Darm.

Tipp 9: Fasten

Legen Sie im Frühjahr und im Herbst ein paar Fasten-Tage ein. Aber bitte richtig, also mit Vorbereitungstagen, abführen, dann nur trinken und nichts Festes essen, mindestens jeden zweiten Tag einen Einlauf und beendet wird das Fasten mit dem Fastenbrechen und ein paar Aufbautagen.

Quellen:

Pschyrembel 258-2

Auszeit für den Darm – natürlich 3.17

Richtig kauen für Ihre Gesundheit – DHZ 2018